چگونه برای شنا برنامه ریزی کنیم؟

تمرینا شنا را به 4 بخش اصلی تقسیم می کنیم:

1. گرم کردن

2. دریل ها

3. تمرین اصلی

4. سرد کردن

1. گرم کردن برای شنا

بعد این که وسائل شنا رو برداشتید و راهی استخر شدید، حرکات نرمشی و کششی دست و پا و شانه رو بیرون از آب انجام بدید. (حدود 5 تا 10 دقیقه) بعد این حرکات آماده ورود به آب می شوید.

بعد این که وارد اسختر شدید، بهتر است تمریناتی را نیز برای گرم کردن در داخل آب انجام دهید.

مثل برخی از تمرینات زیر:

• 200 متر شنا، 200 متر پا، 200 متر دست، 200 متر شنا

• 400 - 500 متر شنا

• 2 – 4 × (150 متر کرال سینه، 50 متر به جز کرال سینه)

• 2 – 4 × 400 متر (150 متر کرال سینه، 50 متر به جز کرال سینه – 2 بار تکرار)

• 400 متر شنا، 300 متر دست، 200 متر پا، 100متر دریل اختیاری

• یا هر تمرینی که به مدت 10 – 15 دقیقه طول بکشد.

1. اضافه کردن دریل ها به تمرین

پس از این که گرم کردن تمام شد و بدن برای تمرینات آماده شد، وقتش است که به سراغ تمرینات دریل برویم و جنب و جوش را بیشتر کرده و ضربان قلب را بالا ببریم. سرعت انجام دیل ها باید بیشتر از گرم کردن باشد و کمتر از سرعت تمرین اصلی. هدف اصلی این است که بر روی تکنیک شنا متمرکز بشویم قبل از اینکه خستگی روی کار بیاید.

استراحت بین تمرینات دریل نباید بیشتر از 15 ثانیه باشد. برخی مثال ها عبارتند از:

• 4 – 10 × 75 متر با 15 ثانیه استراحت ( پا، دریل، شنا هر کدام 25 متر؛ میشه این گونه هم انجام داد دست، پا، شنا یا دریل، شنا، دیل و ...)

• 3 × (100 متر دست، 50 متر شنا)

• 2 – 4 × 150 متر (25 متر دریل، 50 متر شنا)

1. تمرین اصلی

یک دقیقه استراحت پس از انجام دریل کافیه تا وارد تمرینات اصلی بشویم. تمرینات اصلی را می شود به 3 بخش تقسیم کرد:

1. تمرینات سرعتی

2. تمرینات تکنیکی / قدرتی

3. تمرینات استقامتی / مقاومتی

هر تمرینی که انتخاب می کنید باید روی یکی از این 3 نوع متمرکز بشود. پایین چند مثال نشان دهنده نحوه ساختاربندی تمرینات می باشند:

روز سرعت:

3 × (100 متر شنای سریع، 50 متر آرام)

10 × 100 متر با نهایت سرعت

2 × (5 × 100 متر سریع، 100  متر آرام)

روز قدرتی:

4 × (100 متر دست، 50 متر تمرین با یک دست، 250 متر دست)

3 × (4 × 50 متر تمرین با کش با 10 ثانیه استراحت، 300 دست با 15 ثانیه استراحت، 50 متر آرام)

2 × (4 × 100 متر با 15 ثانیه استراحت، تنفس در شماره های 3/4/5/6 تا 25 متر)

روز استقامتی:

4 × 300 متر با سرعت متوسط 25 ثانیه استراحت

6 × 200 متر

روز های فرد : حداکثر مسافت ممکن با تکنیک درست

روز های زوج: 4 × 400 متر با سرعت متوسط

1. سرد کردن

 خیلی شناگر ها به 50 یا 100 متر شنای آرام اکتفا می کنند و بعد از آن از استخر بیرون می آیند. بهتر است بین 100 – 300 متر کرال سینه آرام شنا کنیم تا جلوی آسیب های آینده را بگیریم.

مطالب ذکر شده به عنوان راهنمایی است تا بدانید که در استخر چه کار هایی را بکنید. حالا می تونید برنامه خودتان را بنویسید.